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蒸,锁住营养和美味


                            来源:生命时报  2018-11-9

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师  唐墨莲

   “蒸”,是中国人发明的最早的烹饪方法之一,可以追溯到1万多年前的炎黄时期。我国素有“无菜不蒸”之说。蒸菜不仅适用于荤素各种食材,同时具有丰富的口感和千变万化的搭配。

   “蒸”多用于菜肴、米面食品和小吃等。从最初的“蒸谷为饭”不断发展,又出现了排蒸、酒蒸、糖蒸、清蒸、干蒸、粉蒸、煎蒸等。蒸一般要求火旺、水多、时间长短不一。因其不在汤水中长时间炖煮,所以食物中的营养成分保存较好。此外,蒸的食物更软烂,有助于消化,特别适合消化不好的人食用。因此,从营养角度来看,蒸是一种十分有利健康的烹调方法。下面为大家介绍几类适合蒸的食物。

   水产品,如鱼、蟹、扇贝等非常适合清蒸。蒸最能留住食物的原汁原味,因此它也能检验食材的新鲜程度。清蒸还能最大程度地保留食物中的营养成分,且烹调过程中不过分添加调味料,食用时对身体也没有很多负担。

   薯类,如红薯、马铃薯、山药、芋头等也适合蒸制。薯类中碳水化合物含量在25%左右,蛋白质、脂肪含量较低,可替代米饭作为主食。研究表明,增加薯类的摄入可降低便秘风险。蒸制后的薯类便于携带,方便上班人群。

   蔬菜类,拌上面粉后上锅蒸熟,调味后即可享用。比如说,土豆丝、胡萝卜丝、萝卜丝、条状质嫩的绿叶蔬菜等,都可以蒸着吃。不仅可以满足日常饮食食物的多样性,蒸菜用的面粉也可换成杂粮粉,增加粗杂粮的摄入。
滋补类,一般以山珍海味和名贵中药材为原料,采用包蒸(封口蒸)的方式。成菜后食物完整,营养不流失,这也是包蒸烹调法的主要特点。

   制作蒸菜时,需要注意以下几点:第一,食物体积不要太大,否则由于蒸制时间过长,维生素C的分解也会增加。第二,脂肪含量过高的动物性食物、盐腌制品不适合蒸制。食物中的脂肪及亚硝酸盐无法通过蒸去除,依然存在于食物中。第三,质地干硬的食材不适合蒸,比如牛筋等。第四,根据食材的不同,蒸菜的火候不同,分为猛火蒸、中火蒸和慢火蒸三种。味道鲜美的原料适合旺火沸水速蒸,如鱼类等,时间为15分钟左右;质地粗老,要求蒸得酥烂的原料,应采用中火沸水长时间蒸,如香酥鸭、粉蒸肉等;原料鲜嫩的菜肴,如蛋类等应采用中小火慢慢蒸。第五,蒸绿叶菜最要紧的是控制时间。把菜放在瓷盘上,要尽量铺平一些以便蒸汽接触,放进上汽的蒸锅中。按菜量多少,火力大小,调整蒸的时间,一般2~5分钟即可。关键是要在颜色变黄之前拿出来,色泽仍然可以保持翠绿。▲

 
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