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毛豆,营养满分的“跨界”食物!这5类人最该多吃点


                          来源:生命时报  2019-7-19

受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 李再贵

毛豆兼具豆类和蔬菜营养

毛豆是青熟时期的黄豆,因为豆荚上有许多细毛,所以有了毛豆的名字。不过,由于毛豆作为新鲜蔬菜食用,而黄豆用作主食、榨油或加工豆制品等,它们一般会被分开种植。随着种植技术进步,毛豆品种繁多,主要种植的至少有几十种,成熟期也有早有晚,集中在每年的5月至10月。有研究表明,毛豆中游离氨基酸含量比黄豆高出一倍,而游离氨基酸是影响鲜度的重要因素,因此,与黄豆相比,毛豆口感柔糯香甜,鲜香清爽,豆腥味更少。

据考证,毛豆起源于我国,已有5000多年历史。从汉代开始,毛豆逐渐从华北地区传到朝鲜、日本等国家;16~17世纪,传入印度、欧洲;18世纪后,传入美国;尤其是在1873年,在奥地利维也纳万国博览会上,中国毛豆首次亮相世界,加速了其向全球各地的传播。目前,很多国家都食用毛豆,并逐渐认识到,毛豆与黄豆相比,有着独特的营养价值。

众所周知,黄豆营养全面,富含优质蛋白质、B族维生素、微量元素(铁、钙、钾等),且含有微量生物活性物质,尤其是被称为“天然植物雌激素”的大豆异黄酮。毛豆也同样具有以上优势,除此以外,它作为新鲜蔬菜,比黄豆水分高,所含脂肪较少,还兼具了不少蔬菜的优势,如膳食纤维、维生素C等含量较高。毛豆中膳食纤维含量高达4.0%,比菠菜(1.7%)、苋菜(1.8%)等高纤维蔬菜还多。毛豆维生素C含量为每100克27毫克,同为鲜豆类蔬菜的豆角也只有每100克19毫克,荷兰豆和蚕豆为每100克16毫克,而黄豆中维生素C含量几乎为0。

五类人最宜多吃毛豆

《生命时报》记者采访中国农业大学食品科学与营养工程学院教授李再贵,他详细解读了毛豆的营养成分,并总结出以下五类人群十分适合吃毛豆:

女性:守护雌激素平衡。毛豆所含的大豆异黄酮可作为人体雌激素的“调节器”。英国利兹大学一项研究发现,大豆异黄酮可促进女性体内雌激素水平正常,进而改善经期不适、乳房胀痛。李再贵介绍,大豆异黄酮可预防与雌激素低下有关的病症,如更年期综合征、骨质疏松等;对于高雌激素水平者,又能起到抗雌激素活性的作用,可预防乳腺癌、子宫内膜癌等。此外,毛豆除了富含维生素C外,维生素A、维生素E和胡萝卜素等的含量也不低,这些都是很好的抗氧化剂,利于女性保护皮肤,美容养颜,延缓衰老。

健身减肥人群:增肌减脂。这类人群的食谱往往需要高蛋白、低脂肪、补充微量元素,毛豆刚好三样全有。首先,每100克毛豆含有大约13.1克的蛋白质,虽比不上肉类食物的含量,但也与鸡蛋的蛋白质含量(每100克约13克)差不多,在蛋白质含量几乎忽略不计的蔬菜行列中,毛豆显然是佼佼者。其次,脂肪含量约5%左右,可以称得上是低脂肪食物,再加上富含膳食纤维,可以带给减肥者更多饱腹感。再者,毛豆中丰富的钾、镁和B族维生素等,有助于维持电解质平衡和能量转换,预防肌肉痉挛等问题发生。可见,毛豆是当仁不让的增肌减脂、促进运动的好蔬菜。

糖尿病患者:稳定血糖。毛豆中的膳食纤维具有调节餐后血糖、升高血清水平及维持血糖稳定等功能。毛豆淀粉含量少,与其他豆类食物一样,具有升糖慢的特点。

高血脂患者:降低胆固醇。毛豆中含有的不饱和脂肪酸、维生素E、大豆甾醇、大豆磷脂、膳食纤维等,有利于乳化胆固醇,降低血液胆固醇含量。大量研究显示,毛豆中含有的大豆低聚糖,可显著降低氧化应激反应及体内血脂水平。

高血压患者:富钾降压。毛豆富含B族维生素、维生素E等,尤其是钾的含量十分丰富,每100克高达478毫克,这些成分都有降压的积极作用,英国伦敦玛丽女王大学研究证实,中国人盐摄入量严重超标,而摄入钾可以抵消一定负面影响。

毛豆食用有宜忌

李再贵表示,除了以上五类人群,其他人在炎热的夏季也适合吃些毛豆。夏季出汗多,会有大量钾随汗液流出体外,让人出现嗜睡、疲惫、食欲欠缺等不适症状,吃些毛豆一定程度能起到调节作用。100克毛豆相当于半个馒头的热量,建议大家一般在午餐、晚餐期间用作凉菜或配菜来食用,就餐顺序要尽量靠前,可增加饱腹感,减少用餐量。毛豆作为蔬菜,食用时一定要新鲜。大家选购时,要挑豆荚表皮茸毛有光泽、豆粒与种衣连结较紧密的,这种比较新鲜;如果豆荚发黄、茸毛颜色晦暗,豆荚易开裂,剥开时豆粒与种衣脱离,说明毛豆已不新鲜。此外,毛豆含有大量植物蛋白,不论水煮还是爆炒,一定要将毛豆做熟,以免引起中毒。

需提醒的是,以下人群要少吃毛豆:大量摄入钾会增加肾脏负担,肾功能不全、尿毒症患者慎吃;毛豆富含植物蛋白和大豆低聚糖,它们在肠胃中难消化,食用过多,可能引起腹胀,还容易放屁,所以消化系统不好的人要少吃;毛豆、黄豆本是“一家”,对黄豆过敏的人,也要避免食用。▲


 
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