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花样主食怎么躲开“三高”


                             来源:生命时报  2019-7-26

葱花饼、肉丝面、豆沙包、酱油炒饭、生煎锅贴……如今,主食的花样越来越多,它们或酥脆可口,或软糯香甜,深受大家喜爱。然而,这些主食可能存在“三高”问题——油盐糖超标,比如炒饭的每个饭粒上都裹着一层油,有的还加入了火腿肠等高脂肪高盐配料;葱花饼里不仅含大量油,盐的含量也不少;为了达到一定甜度,豆沙包里放入了大量糖。长期吃这样的主食,容易给健康埋下多种隐患,比如增加肥胖和高血压风险等。

建议大家在外就餐时,少点葱花饼、炒饭、包子等花样主食。在家制作时,可以借助以下几个技巧,让花样主食躲开“三高”问题。
炒饭炒面,用不粘锅。米面类极易吸油,如果用普通锅炒,很容易粘锅。用不粘锅来炒,就能避免用油过多和粘锅问题。另外,炒饭炒面时尽量只放一次油。为了减盐,不妨加入少量黑胡椒、咖喱粉、小茴香、肉桂粉或其他香辛料增香加色。鸡精含钠量大约为盐的一半,既能增加风味,又可作为减盐利器。

油饼酥饼,用开水和面。烙饼、印度飞饼、葱油饼等饼类是主食中的含油大户。为了减少油的用量,可以用热水和面,促进淀粉颗粒膨胀,从而减少对油的吸附。烹饪上,相比油煎,可以尝试蒸烤。咸味饼可以添加肉泥,不仅增加风味,还能补充优质蛋白质。甜味饼可以用水果泥调味,不仅能少糖,颜色也更加诱人。

带馅主食,增加蔬菜比例。很多人习惯制作带馅主食时多放肥肉,认为吃着香,但肥肉中的饱和脂肪含量往往较高,对健康不利,建议一份肉类搭配两份蔬菜。提高蔬菜用量,才能降低饱和脂肪和热量的摄入,达到真正的营养平衡。因此,建议大家在馅料中少用肥肉,以瘦肉为主,最好不要再添加动物油和植物油。制作豆沙包时,可以用红枣代替糖,不仅有助减糖,还增加了多种营养素的摄入。

除了要做到清淡、少油少盐少糖,吃主食还应尽量“粗”,蒸米饭时加点红豆、绿豆、燕麦、紫米等杂粮,烙饼时掺点玉米面、黑米面,和面时加些小米面、杂豆面等,这样不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维等营养素,还能让主食的口感和口味更丰富。▲

 
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