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花生的健康美味吃法


                                 来源:生命时报   2020-3-27

花生营养美味,有“长寿果”的 美誉。众多吃法中,油炸花生备受推崇。然而,油炸不仅破坏营养,增加脂肪摄入,还可能产生致癌物,给健康带来风险。其实,花生还有很多美味吃法,以下几种大家不妨试试。
水煮凉拌菜,清爽不油腻。将生的花生米浸泡后煮熟,与其他蔬菜凉拌吃,一方面可以实现食物多样化、口感层次化;另一方面这种吃法比炒、煎、炸花生等方式都更低脂低热量,蔬菜的清爽与花生中天然的油脂在口腔中相遇也很美味。只需要注意花生要适量,否则可能产生胀气、热量过多的问题。
花生米露米糊,老幼皆宜。将干花生米去掉红色花生衣,与大米4∶1的比例,加入8~9倍的水,用豆浆机米糊程序可以做成香浓顺滑的花生米露,这样的做法适合还不能整颗吃坚果的小宝宝,也适合咀嚼能力下降的老年人,暂时性拔牙补牙的人也可以。除了花生米露,用各种全谷物、杂豆等各种食材做杂粮糊时,加入适量花生,也可以形成营养优势互补,还能让杂粮糊的味道更香浓,同时好消化,解决咀嚼障碍人群吃花生的难题。
醋泡花生,酸爽增食欲。花生经过醋泡之后,蛋白质含量会下降。有研究表明,浸泡两周,花生蛋白质含量下降约20%,但溶解在醋液中的多肽物质含量会上升,同时抗氧化能力也会有一定提高。醋泡花生一定程度上还能促进食欲,但“醋泡花生能软化血管”等说法不靠谱。
花生变成酱,香醇浓郁。用料理机将花生打碎,制作花生碎,或继续研磨成香醇浓郁花生酱,凉拌菜时加一勺,既调味,还能补充一定量的蛋白质、钙、镁等营养素,需要注意的是,花生碎、花生酱接触空气容易被氧化,所以每次不要做太多,并尽量密封保存在冰箱冷藏室。
花生发芽,蜕变成低脂蔬菜。选购一些带壳的生花生,剥去外壳,类似黄豆芽的制作方式,使花生萌发长出白嫩的花生芽。这时候花生就华丽蜕变成低脂的芽苗类蔬菜,简单清炒一下营养又好吃。花生发芽变成花生芽后,脂肪含量大大下降,但脂肪酸的比例变化不大。花生芽中含有丰富的白藜芦醇,它是一种具有抗氧化、防癌、抑菌等健康作用的多酚类物质。有研究表明,花生芽中白藜芦醇含量是未萌芽花生的3~8倍。而且花生萌芽后抗营养因子也会有所减少,矿物质的吸收利用率提高。
最后,需要说明,花生含25%的蛋白质,而且富含膳食纤维、维生素E、B族维生素以及钙、钾等矿物质,可以算作一种健康的加餐零食。不过,炒花生的脂肪含量约为44%,中国营养学会建议,每天吃大豆和坚果总共25~35克,每周吃50~70克坚果,生的新鲜花生水分较大,可以适当多吃点,比如夏天常吃的水煮花生。总之,花生当零食吃,控量是关键。如果吃着吃着停不下来,就适当减少烹调油的用量,按照脂肪含量换算,每多吃50克花生仁,相应减少20克烹调油。另外,尽量选择原味花生,否则可能导致钠摄入超标。▲

 
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