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吃小米注意几点


                              来源:生命时报   2020-5-29

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师    唐墨莲

小米(粟)是世界上最古老的农作物之一,也是人们餐桌上的常客。但吃小米时,要注意以下几点。

第一,血糖高,少喝纯的小米粥。和其他全谷物相比,小米颗粒小,质地较为柔软,因此很容易煮熟,也比较容易消化。不过,它的优点恰恰也是它的缺点。在各种全谷物中,小米是膳食纤维含量最低的一种,也是最容易成为高血糖指数食物的一种。有研究显示,没有经过预先浸泡,直接蒸煮20分钟的小米饭,GI值(升糖指数)是64.4;煮成粥的小米,GI值高达93.6。因此,对于血糖高的人来说,最好不要喝纯的小米粥,煮粥时可以搭配红豆、绿豆等低GI食物。

第二,胃酸多,不要选黏小米。小米养胃的说法深入人心,但有些人一喝小米粥就会难受,这是为什么呢?淀粉分为支链淀粉和直链淀粉,前者黏性大,会增加食物在胃部的停留时间,造成胃酸分泌增加。因此,对胃酸多的人来说,不要选择黏小米。黏小米也叫“小黄米”(“大黄米”是黍的黏性品种),在东北常用来制作黏米饭、黏豆包等。对胃酸偏少的朋友来说,选择口感软糯一些的为好。目前市场上有黑小米、绿小米、黄小米和白小米等不同颜色的非黏性品种,其中白小米最好消化,颜色越深的品种,越不适合胃酸少的人。

第三,搭配肉、禽、奶、蛋等富含优质蛋白质的食物。“小米粥配咸菜”是很常见的吃法,然而小米虽然富含维生素和矿物质,但其中的蛋白质属于植物蛋白质,且缺乏赖氨酸,利用率较低。因此,吃小米时搭配肉、禽、奶、蛋、豆制品等富含优质蛋白质的食物,有助营养互补。▲

 
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