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毛豆,既是蔬菜又能当“肉”


                               来源:生命时报   2020-8-14

受访专家:中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员   何  丽
时下,毛豆大量上市,煮毛豆、丝瓜烩毛豆、肉末炒毛豆……每一道都让人大快朵颐。然而,毛豆的营养怎么样?啥样的更新鲜?怎么吃更健康呢? 本期,《生命时报》特邀中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽详细解读吃毛豆的学问。

菜豆兼备,营养全面。毛豆其实就是青年时期的黄豆,水分含量大,干物质相对黄豆较少,但维生素C含量较高,达到27毫克/100克,更像是蔬菜。而黄豆的水分含量很低,蛋白质、碳水化合物含量都在35%左右,属于干豆类。何丽特别强调,毛豆虽然属于蔬菜,但它更兼有豆类的营养保健功效。比如,毛豆蛋白质含量比一般蔬菜都高(13%左右),接近猪肉,并且属于优质植物蛋白,素有“贫民之肉”的美名;其钙、钾、镁、锌、硒以及维生素E含量都很高,尤其是钙含量比牛奶还高。因此,无论是处在骨骼发育期的孩子,还是面临骨质疏松的中老年人,都可以多吃些毛豆。此外,毛豆中也含有大豆甾醇、皂苷、大豆低聚糖等保健成分,常吃有助降血脂,防治心血管疾病。

毛豆是蔬菜中的“纤维之王”。一提到膳食纤维,大家首先想到的是芹菜、油麦菜、菠菜、韭菜等绿叶蔬菜,其实毛豆才是蔬菜中真正的“纤维之王”。何丽告诉记者,毛豆的膳食纤维含量高达4.0%,这比芹菜茎(1.2%)、油麦菜(2.1%)、菠菜(1.7%)、韭菜(1.4%)等都要高出很多。膳食纤维不仅可增加饱腹感,帮糖尿病和肥胖症患者或正处在体重控制期的人减少进食量,还有助于调节肠道菌群健康,对预防便秘、辅助降低血糖和血脂都有着积极作用。因此,高血脂、糖尿病、肥胖等慢病患者可常吃些水煮毛豆。
茸毛多的豆荚更新鲜。毛豆营养丰富,但能够挑出新鲜、嫩度适中的毛豆也非常关键。何丽介绍,尽量选择颗粒饱满的豆荚,颜色以青绿色最好,偏黄者可能已经变老。豆荚表面的白色茸毛越全、越密,说明毛豆越新鲜,反之说明储存时间太长。毛豆买回来应尽量当天食用,否则应装在保鲜袋里放冰箱冷藏室储存。

三招煮出翠绿的毛豆。在毛豆的众多做法中,最简单、最流行的当属水煮毛豆。煮毛豆时,如何才能让其颜色保持碧绿?何丽为大家支了三招:第一,煮前可先用盐水浸泡,盐能使毛豆中的叶绿素趋于稳定,从而阻止其在煮制过程中被高温破坏而变色。第二,等水开后再放毛豆,并且煮时全程不要加锅盖。第三,毛豆出锅后迅速放入冷水中浸泡,让其快速降温。

毛豆营养虽好,但并非人人适合。毛豆中低聚糖含量较高,其消化速度慢,容易引起胀气,胃肠功能较弱者或慢性腹泻者应少食或不食。另外,烹饪时一定要彻底煮熟,因为生毛豆中含有胰蛋白酶抑制因子、植物红细胞凝集素等抗营养物质,若没有煮熟,吃后可能出现头晕、呕吐、腹痛等问题。

 
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