您当前的位置:网站首页 站内文章搜索 内容关键字:
坚果家族里的营养之最 - 周口市营养师协会|营养师协会|营养师培训|营养师招生|营养师考试|营养师双认证|营养师

2022上半年营养师报名进行中......

2022上半年健康管理师报名进行中......

咨询:13507686529


  公共营养师、育婴师其他各报名点信息如下:
1、周口师范学院(文昌大道)
电话:13353867901 安老师
2、周口职业技术学院医学院(文昌大道)
电话:15333877177 史老师
3、太康县营养师协会(县医院东300米)
电话:13938089567 刘老师
4、沈丘县人民医院(营养科 )
电话:13526282388 李老师
5、项城市妇幼保健院
电话:13693947386 王老师
6、河南师范大学附属医院
电话:13803809846 苏老师
 

坚果家族里的营养之最


                             来源:生命时报   2021-10-26

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授    马冠生   □周明珠

如果要在食物里评选营养宝库,坚果家族肯定榜上有名。除了味道口感不同,从《中国食物成分表》中部分营养素的相关数据来看,坚果家族里各成员营养各有千秋,有些甚至是营养之最。

蛋白质之最
第一名:南瓜子,36克/100克;
第二名:榛子,30克/100克;
第三名:杏仁,28克/100克。

营养素小传:人体内蛋白质的含量为16%~19%,从每一个细胞,到肌肉、血液、皮肤、头发,都需要蛋白质作为主要原料。蛋白质还是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料,这些物质有助加快体内化学反应,调节身体机能,抵抗疾病。中国营养学会推荐,成人蛋白质的摄入量为:男性65克/天,女性55 克/天。

食用提醒:想要补充植物蛋白质的人,建议每天吃点坚果,尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类,但对于素食者是个相当不错的膳食来源。此外,腰果、瓜子、花生、开心果的蛋白质含量也较高,超过20%,核桃和松子在15%左右。

维生素之最
维B1冠军:南瓜子,1.89毫克/100克;
维B2冠军:杏仁,0.66毫克/100克;
维E冠军:核桃,43毫克/100克。

营养素小传:B族维生素在体内起到辅酶作用,在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中不可或缺。按我国标准,成人男女的维生素B1推荐摄入量分别是1.4和1.2毫克/天,维生素B2也参考此标准。维生素E的主要生理功能是抗氧化。成人维生素E的适宜摄入量为14毫克/天,最高摄入量为700毫克/天。

食用提醒: B族维生素对热比较敏感,维生素E容易氧化损失。因此,坚果最好选原味的,不要选油炸和过度烤制的。买回家后,如果短时间内吃不完,应该密封保存,放在阴凉干燥处。

矿物质之最
补钙冠军:榛子,815毫克/100克;
补钾冠军:松子,1007毫克/100克;
补镁冠军:腰果,595毫克/100克。

营养素小传:钾对于身体维持电解质平衡具有关键作用,适量摄入有助控制血压,预防慢病。中国营养学会推荐,钾适宜摄入量为每天2000毫克,为预防高血压等慢性疾病,建议摄入量为3600毫克。钙是人体内含量最高的一种矿物质元素,体内99%的钙存在于骨骼和牙齿当中,成人钙的推荐摄入量为800毫克/天。作为多种酶的激活剂,镁参与体内300多种酶促反应,成人镁的推荐摄入量为330毫克/天。

食用提醒:除了钙、钾、镁,坚果中铁、锌、铜、锰、硒等各种矿物质的含量也相当突出。因此,每天吃一小把坚果,有助补充多种微量元素。

不溶性膳食纤维之最
第一名:松子,12.4克/100克;
第二名:杏仁,11.8克/100克;
第三名:腰果,10.4克/100克。

营养素小传:按照溶解性,膳食纤维分为可溶性和不溶性两大类。可溶性膳食纤维质地柔软,在大肠中可以部分或全部被发酵,帮助人体控制血脂和血糖水平,从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。不溶性膳食纤维质地较硬,主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。可溶性和不可溶性纤维的功能有重叠和交叉:它们能量低而且有填充作用,能够延缓食物在胃中的排空速度,对于控制食量和增加饱腹感都有所帮助。成人每天应摄入25~30克膳食纤维,高血脂、高血糖等慢病患者还应摄入更多。

食用提醒:坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用,有腹泻症状和消化道急性感染症状的人,应暂时不吃坚果,以免病情加重。▲

 
版权所有周口市营养师协会 地 址:河南省周口市川汇区八一路南段106号 邮 编:466000
电 话:0394-8390222   手 机:13903878838 13507686529  传 真:0394-8390222
网 址:www.dazk.org  邮 箱:wcm6529@163.com   豫ICP备09000646号 【管理员登陆