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多吃四冬 ,冷天养生


                            来源:生命时报   2021-12-31

北京中医药大学东方医院营养科营养师     魏 帼

在众多食材中,名字里带“冬”的食物大多适合冬天吃,且有冷天保健的效果。

冬笋。冬笋色泽洁白、肉质细嫩、鲜美无比,有“笋中皇后”的美誉。从中医的角度来说,冬笋具有化痰下气,清热除烦之功。和春笋、夏笋相比,冬笋品质最佳,营养最高,含有丰富的胡萝卜素、B族维生素、维生素C以及多种氨基酸。冬笋热量比较低,膳食纤维丰富,可以促进肠胃蠕动,降低体内多余脂肪,特别适合三高和肥胖人群。冬笋可搭配各种肉类入汤,不但味道鲜美,还可以清热解腻,例如冬笋肘子汤、冬笋雪菜鱼骨头汤、冬笋老鸭汤、排骨冬笋汤等。需要注意的是,冬笋中含有一定量的草酸,食用前最好先用水焯煮一下,有助去掉大部分的草酸和苦涩的口感。

冬菇。冬菇又名香菇,被誉为“菌类皇后”,有鲜香菇和干香菇两大类,前者口感嫩滑,富含膳食纤维、菌类多糖以及多种维生素和矿物质,如B族维生素、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等;后者香味浓郁,营养物质也得到了进一步浓缩,比如干香菇的蛋白质含量比鲜香菇高出9倍,钙含量高出40倍,铁含量高出10倍,微量元素如镁、锌、硒等也都高出好多倍。鲜香菇相对味淡,适合和素菜一起炒,干香菇特别适合炖肉、清蒸鱼时提味。

冬枣。冬枣含量最突出的营养素就是维生素C,高达243毫克/100克,约为猕猴桃的4倍,橘子的7.4倍,是名副其实的“维生素C之王”。流感高发的季节,补足维生素C有助提升免疫力。中国营养学会推荐,成年人每天应摄入100毫克维生素C。每天吃一把冬枣(40克左右)基本就可以满足人体对维生素C的需要。冬枣还富含黄酮、烟酸、膳食纤维、核黄素、胡萝卜素以及多种矿物质,是食物里的“营养宝库”。冬枣热量较高,吃时要控制量,一次最多10颗左右,以免带来发胖风险。

冬瓜。寒冷的天气里,肉类食物往往容易吃多,带来长胖等问题。吃肉类时,配点去油的蔬菜,有助做到美味健康两不误,冬瓜就是个好选择。《本草经集注》记载,冬瓜味甘淡,性凉,有清热利水、消肿、生津除烦的功效。数据显示,每100克冬瓜含有96.6克水分,能量非常低,仅为12千卡,有助于控制体重。冬瓜还是一种高钾低钠蔬菜,每100克冬瓜中含有钾 78毫克,钠1.8毫克,对需进食低盐食物的肾病、高血压病人来说是一个不错的食物。冬瓜中含有冬瓜多糖,有增加机体抵抗力的作用;还含有丙醇二酸,这种小分子有机酸能够抑制碳水化合物在体内转化为脂肪,有助于控制体重。冬瓜非常百搭,清炒、煨食、做成汤羹均可。▲

 
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